Важливо рухатися прискорено, напружуючи сідниці. Для цього можна стискати їх на 10-15 секунд під час руху, а потім розслаблювати. Таке чергування допоможе зміцнити м'язи та витратити достатню кількість калорій.Aug 17, 2022
Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м'язів відбувається під час іншого рухового патерну – відведення стегна назад.
Розбудити сідничні м'язи допоможуть випади та присідання без обтяження, а також відведення ноги назад та прохідка в стилі монстра (з еластичною стрічкою, що стягує ноги). Згідно з даними дослідження, проведеного в 2006 році, ці вправи, особливо відведення ноги назад, найкраще активують роботу сідничних. м'язів.
Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Підніміть таз якомога вище, напружуючи сідниці. Опустіться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів або утримуйте положення протягом 30 секунд.