Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м'язів відбувається під час іншого рухового патерну – відведення стегна назад.
Розбудити сідничні м'язи допоможуть випади та присідання без обтяження, а також відведення ноги назад та прохідка в стилі монстра (з еластичною стрічкою, що стягує ноги). Згідно з даними дослідження, проведеного в 2006 році, ці вправи, особливо відведення ноги назад, найкраще активують роботу сідничних. м'язів.
Як виконувати активні вправи
- Розминка зап'ясть із гумкою.
- Вправа «Верблюд».
- Розтяжка біля стіни.
- Сідничний місток.
- Підйом та опускання рук зі зведенням лопаток.
- Планка зі зведенням лопаток.
- Активація м'язів спини у висі.
- Підтягування на кільцях з ногами на підлозі