Дослідження вчених показали, що для ініціації максимального зростання м'язів, час під навантаженням має бути 35-40 секунд за умови дотримання форми руху в будь-якій вправі, але деякі тактики, як, наприклад, «читинг», можуть перевантажити м'язи у ключовій точці амплітуди та скоротити необхідний для гіпертрофії час.
В даний час більшість силових програм рекомендують відпочивати між підходами протягом 2-5 хвилин, а програми збільшення м'язової маси – від 30 секунд до 1,5 хвилин. Це пов'язано з дослідженням, яке показало, що короткий період відпочинку викликає більш виражений підйом рівня гормону зростання та тестостерону.
Чек лист
- Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.
- Виконуйте 4–8 силових вправ на різні групи м'язів.
- Включайте і багатосуглобові, і односуглобові рухи в одне тренування.
- Робіть 3-5 підходів по 8-12 разів.
- Підбирайте вагу так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Останній підхід робіть до відмови м'язів.
Jan 31, 2021
Мета – збільшити обсяг м'язів Для нарощування м'язів можна виконувати за один підхід від 2 до 6 повторень з важкими вагами, від 6 до 20 із середніми та від 20 до 25 з легкими. Основний фактор, що забезпечує зріст м'язової маси, зовсім не вага.