Так, махи гирей приносять користь і м'язам сідниць. В одному дослідженні довели, що великі сідничні м'язи активуються на 76% від максимального добровільного скорочення, а середні сідничні – на 70%.
Поставте гирю між ногами, присядьте вниз, візьміть гирю за ручку обома руками. Згинаючи ноги в колінах, ви повинні зберігати вагу на п'ятах – це важливо; потім короткий рух гирей за себе, досить близько до паху. Рухайте таз уперед і починайте махи. Настав час опрацювати правильне дихання.
Вчені підрахували, що за 12 хвилин тренування з гирями учасники спалили близько 144 ккал – на 22 ккал більше, ніж під час спринтів. Вправи з гирями не тільки вимагають багато енергії та прокачують витривалість, але й зміцнюють м'язи стегон і плечей, сідниці та розгиначі спини.
Оскільки найважчі стандартні гирі важать 32 кг, рухи зі штангою трохи більш ефективні для прокачування сили та нарощування м'язів. Але при цьому вправи з гирями добре розвивають потужність ніг, м'язи корпусу, динамічний баланс, силу хвату та загальну витривалість.