Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м'язів відбувається під час іншого рухового патерну – відведення стегна назад.
Розбудити сідничні м'язи допоможуть випади та присідання без обтяження, а також відведення ноги назад та прохідка в стилі монстра (з еластичною стрічкою, що стягує ноги). Згідно з даними дослідження, проведеного в 2006 році, ці вправи, особливо відведення ноги назад, найкраще активують роботу сідничних м'язів.
Як накачати м'язи вдома
- Найефективніші вправи для сідничних м'язів – це присідання. Причому для більшої результативності їх можна виконувати із гантелями у руках. …
- Ще одна вправа – випади. Їх можна виконувати з гантелями, опустивши руки вздовж тіла. …
- Інша вправа – місток на лопатках.